Konzept und Wirkung

Unter den „Entspannungstherapien“ sind eine Vielzahl verschiedener Entspannungstechniken zusammengefasst, die dazu beitragen sollen, körperliche, seelische und geistige Anspannungen zu lösen – eben zu entspannen. Darüber hinaus können einige auch eine positive Wirkung auf Konzentrations- und Leistungsfähigkeit haben, überschießende Emotionen (z.B. Angst) dämpfen, den Schlaf verbessern, das Schmerzempfinden herabsenken. Auch Störungen des vegetativen (unwillkürlichen) Nervensystems (z.B. Bluthochdruck oder Verdauungsstörungen) können oftmals positiv beeinflusst werden. Zu den Entspannungstherapien zählen z.B. die Atemtherapie, das autogene Training, die Progressive-Muskel-Entspannung nach Jacobson, die Meditation, Yoga, Taiji, Qigong u.a. Alle diese Therapien sollten zunächst unter fachkundiger Anleitung erlernt und können dann später auch selbstständig angewendet werden.

• Atemtherapie
  Bei der Atemtherapie lernen Sie unter Anleitung, Ihre Wahrnehmung für den Atemvorgang und die Signale Ihres Körpers zu verbessern. Die Konzentration auf den Atemfluss, die -bewegung und den -rhythmus führt dazu, dass sich die Aufmerksamkeit weg vom äußeren hin zum inneren Erleben lenkt, sich Gedanken und Gefühle beruhigen können, der Pulsschlag und der Blutdruck sinken und die Muskeln entspannen. Die Atemtherapie kann einerseits als Möglichkeit zur Entspannung dienen; es kann innerhalb der Therapie aber auch darum gehen, mit Hilfe spezieller Atemtechniken Symptome z.B. chronischer Lungenerkrankungen zu lindern.
• Autogenes Training (AT)
  Das autogene Training (AT) ist eine Form der Selbsthypnose und wurde in den 1930er Jahren als Abwandlung der Hypnose von dem Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Die Grundlage des AT bilden sechs Stufen mit in Gedanken ausgesprochenen Formeln, die dabei helfen, sich selbst schrittweise zu entspannen und körperlich, geistig und seelisch zu regenerieren. Werden diese sechs Grundschritte beherrscht, gibt es für Fortgeschrittene die Möglichkeit über einen sog. „formelhaften Vorsatz“ – eine Art von „Selbstbeeinflussung“ (Autosuggestion) – z.B. hilfreiche Verhaltensweisen einzuüben.
• Meditation
  Die Meditation (lat.: meditatio =  „das Nachsinnen über“) ist eine in vielen Gesellschaften praktizierte Entspannungstechnik, bei der durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen innerliche Ausgeglichenheit und Ruhe erreicht werden sollen. Die

• Meditationstechniken (alleine oder in der Gruppe, im Sitzen oder Liegen, in Bewegung, Stille oder stimmhafter Rezitation etc.), die Inhalte („Themen“ der Meditation) und die Zielsetzung (von reiner körperlicher Entspannung bis hin zu tiefer Spiritualität) variieren je nach Religion und Tradition. Es gibt also nicht die eine Meditation, sondern jeder kann die Form finden, die am besten den eigenen Wünschen entspricht.
• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
  Die progressive Muskelentspannung wurde durch den Amerikaner Edmund Jacobson entwickelt. Diese Methode lehrt, wie man unabhängig von äußerer Anleitung eine tiefe Entspannung herbeiführen kann. Das Grundprinzip besteht darin, bestimmte Muskelgruppen zunächst fest anzuspannen und danach bewusst zu entspannen. Durch den Wechsel und den damit verbundenen starken Kontrast der Muskelspannung wird die anschließende Entspannung sehr viel intensiver wahrgenommen. Im Laufe der Übungen wird diese bewusste Ent-Spannung auf den gesamten Körper übertragen.
• Yoga
  Der Begriff Yoga kommt aus dem Sanskrit und bezeichnet eine philosophische Lehre, deren ganzheitlicher Ansatz Körper, Geist und Seele in Einklang bringen soll. In westlichen Kulturen bezeichnet Yoga zumeist körperliche Übungen (sog. Asanas oder Yogasanas), bei denen durch Achtsamkeit, die Koordination von Atem (Pranayama) und Bewegung die Selbstwahrnehmung gefördert wird. Es gibt sehr unterschiedliche Stile, die kraftvoll und schweißtreibend, fließend und sanft, meditativ und spirituell o.a. sein können. Diese Vielfalt ist eine gute Voraussetzung, die individuell „richtige“ Methode zu finden.
• Taiji (Tai Chi) und Qigong (Qi Gong)
  Taiji (auch als "Schattenboxen" bezeichnet) und Qigong sind im weitesten Sinne Bewegungsübungen und gehören zu dem seit über 2000 Jahren bewährten Behandlungssystem der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) (Link). Die fließenden, exakt ausgeführten Bewegungsabläufe trainieren schonend Muskeln, Sehnen und Gelenke. Die richtige Atemtechnik und die meditative Konzentration währen der Übungen fördern das Gespür für den eigenen Körper und das geistige und seelische Befinden. Da die Übungen keinerlei Kraft voraussetzen und (je nach Übung) im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführbar sind, sind sie für jedes Alter und jeden Trainingszustand geeignet.

Anwendungsbeispiele (alphabetisch)

• Burnout-Symptomatik
• Erschöpfung und Müdigkeit
• Herz-Kreislaufstörungen
• Konzentrationsstörungen
• Kopfschmerzen und Migräne

• Magen-Darm-Erkrankungen
• Nervosität und innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Schmerzzustände
• u.v.m.

Gegenanzeigen/Kontraindikationen, Nebenwirkungen und Risiken

Zur Ruhe zu kommen und zu entspannen ist eine Wohltat für Körper, Geist und Seele. Entspannungstechniken zu erlernen ist deshalb eine sinnvolle Investition in die eigene Gesundheit. Es gibt allerdings bestimmte körperliche oder seelische Vorerkrankungen, die einzelne Methoden weniger oder nicht geeignet machen.

Die Auswahl richtet sich also nach persönlichen körperlich-seelischen Voraussetzungen, Vorlieben und Zielsetzungen. Sprechen Sie mit Ihrem Heilpraktiker – Sie werden gerne ausführlich beraten.

Autoren, Redaktion und Beratung
Autorin: Kirsten Buschmann, Heilpraktikerin
Redaktion: Elvira Bierbach, Heilpraktikerin; Ulrich Sümper, Heilpraktiker

Beratung durch:
Elvira Bierbach, Heilpraktikerin
Kreuzstraße 32
33602 Bielefeld
e.bierbach@freenet.de

Weiterführende Literatur

• Hager-Forstenlechner, E.; Larsen, C.; Wolff,C.: Medical Yoga: Anatomisch richtig üben. 2. Aufl., Trias, Stuttgart 2019
• Kalweit, K.: Tai Chi. Das komplette Trainingsbuch. Meyer & Meyer, Aachen 2017
• Schirner, M.: Atemtechniken: Zahlreiche einfache Atemübungen zur Selbstheilung, Verjüngung und Harmonisierung. Schirner Verlag, Darmstadt 2017
• Schultz, J. H.: Autogenes Training. Das Original-Übungsheft: Die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung. 27. Aufl., Trias, Stuttgart 2020
• Schwarz A. und A.: Muskelentspannung nach Jacobson: mit Übungen auf CD. BLV Gräfe und Unzer, München 2015

Diese Gesundheitsinformation wurde am 11.08.2022 erstellt und wird regelmäßig aktualisiert.