Login
Bei der veganen Ernährung handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der ausschließlich pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen verzehrt werden. Der Konsum aller tierischer Produkte wird abgelehnt, neben Fleisch, Fisch, Milch, Eier und daraus hergestellte Erzeugnisse auch Honig sowie Gebrauchsgegenstände aus Tierkörperteilen (Leder, Wolle, Seide usw.).
Das Wort „vegan“ geht auf den Engländer Donald Watson zurück. Er gründete 1944 die „Vegan Society“ als eine Abspaltung der englischen „Vegetarian Society“ (Vegetarier-Gesellschaft). Watson wollte damit den
Kreis jener Vegetarier benennen, die auch den Verzehr von Milchprodukten und Eiern mieden. Für sie prägte Watson das neue Wort „vegan“ , zusammengesetzt aus dem Anfang und dem Ende von „ vegetarian“ .
Die vegane Ernährung ist also eine spezielle Form des Vegetarismus. Es handelt sich um einen Lebensstil, bei dem neben den gesundheitlichen Aspekten auch ethisch-moralische, ökologische, soziale, ökonomische und politische Anliegen eine Rolle spielen. Die vegane Lebensweise versteht sich als ganzheitlich, nachhaltig und ethisch verantwortungsvoll und basiert auf dem Respekt für alle Lebewesen und der Natur als Ganzes.
Ernährungsgrundlagen und -empfehlungen
Eine vegane Ernährungsweise setzt eine sorgfältige Beschäftigung mit der Zusammenstellung des Ernährungsplans voraus, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Wer sich vegan ernähren möchte, sollte sich deshalb gut informieren oder fachlich beraten lassen, um eine optimale Nährstoffversorgung sicherzustellen.
Empfehlungen für eine vegane Ernährung:
- Auf abwechslungsreiche, möglichst frische Kost achten
- 3 Portionen Gemüse am Tag (mind. 400 g)
- 2 Portionen Obst am Tag (mind. 300 g)
- Vollkornprodukte und Kartoffeln, 2-3 Portionen am Tag
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen 1-2 x in der Woche
- Eiweißlieferanten aus z.B. Sojaprodukte (Sojamilch, -joghurt, Tofu) 50-150 g am Tag
- Nüsse und Samen (v.a. Mandeln und Sesam) 30-60 g am Tag
- Naturbelassene pflanzliche Öle und Fette (v.a. Raps-Lein- Walnussöl), 2-4 Eßlöffel am Tag
- Algen und die Verwendung von Jodsalz sichern die Jodversorgung
- Kalziumreiche Mineralwässer 1-2 Liter am Tag
- Vitamin B12 als Nahrungsergänzung, über angereicherte Lebensmittel oder Vitamin B12-haltige Zahnpasta zuführen
- Zur Vitamin D3- Versorgung mind. 15 Minuten Sonnenlicht am Tag. Bei Vitamin D-Mangel Vitamin D3 veganer Herkunft (aus Flechten) zuführen
- Vitamin-C-haltige Säfte zu den Mahlzeiten optimieren die Eisenaufnahme
Veganer sollten ihre Versorgung mit Nährstoffen regelmäßig anhand von Blutwerten kontrollieren lassen. Mögliche kritische Nährstoffe bei veganer Ernährungsweise sind Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Vitamin B2, Vitamin D3, Omega-3- Fettsäuren, Zink und Jod.
Anwendungsbeispiele (alphabetisch)
Studien mit vegan lebenden Menschen zeigen, dass Veganer im Durchschnitt deutlich gesünder sind als die allgemeine Bevölkerung. Körpergewicht, Blutdruck, Blutfett- und Cholesterinwerte, Nierenfunktion sowie der Gesundheitsstatus allgemein liegen häufiger im Normbereich.
Wer sich vegan ernährt, ist mit vielen Nährstoffen häufig besser versorgt als die Allgemeinbevölkerung u.a. mit Vitamin C und E, Folsäure, Vitamin B1, Biotin, beta-Carotin, Magnesium und außerdem mit sekundären Pflanzenstoffen.
Vorbeugend oder den Verlauf günstig beeinflussen kann die vegane Ernährung z. B.:
- Adipositas („Fettsucht“) bzw. Übergewicht
- Arteriosklerose
- Bestimmte Krebs-Formen
- Bluthochdruck
- Diabetes mellitus
- Erhöhte Blutfettwerte (erhöhter Cholesterinspiegel)
- Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises
- Gefäßerkrankungen
- Herz-Kreiskauferkrankungen
Gegenanzeigen/Kontraindikationen, Nebenwirkungen und Risiken
Grundsätzlich ist eine gut geplante vegane Ernährung für alle Lebensphasen geeignet, einschl. Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglinge, Kinder und Heranwachsende. Dabei ist aber zu berücksichtigen, dass Schwangere, Stillende und Kinder einen veränderten, meist erhöhten Nährstoffbedarf haben.
Es erfordert daher ein gutes Ernährungswissen und eine eingehende Auseinandersetzung mit einzelnen Lebensmitteln um einen
bedarfsgerechten Speiseplan zusammenzustellen und eine Mangelernährung vorzubeugen.
Besonders bei vegan aufwachsenden Kindern sollten die als kritisch geltenden Nährstoffe (s.o.) und eine ausreichende Proteinzufuhr im Blick behalten werden. Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind hierbei unerlässlich.
Kosten
In der Regel wird eine Ernährungsberatung, die Erstellung eines Ernährungsplans o.ä. auf Wunsch des Patienten im Rahmen einer Untersuchung, Beratung und Behandlung nach Aufwand abgerechnet. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Heilpraktiker, er kann Sie im Vorfeld über die entstehenden Kosten informieren.
Autoren, Redaktion und Beratung
Autorin: Kirsten Buschmann, Heilpraktikerin
Redaktion: Elvira Bierbach, Heilpraktikerin; Ulrich Sümper, Heilpraktiker
Beratung durch:
Dipl. oec. troph. Dagmar Wolf
Heilpraktikerin
Wilhelm-Haverkamp-Str. 21
48308 Senden
dagmar.wolf-naturheilpraxis@web.de
Weiterführende Literatur
- Lengsfeld, A.: Vegan Kochbuch: 51 leckere Blitzrezepte für den Feierabend in weniger als 30 Minuten schnell und einfach zubereitet. Independendly published 2019
- Leitzmann, C.: Veganismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken. C. H. Beck, München 2018
- Vegetarische/vegane Ernährungspyramide zum Download als PDF-Datei: www.ugb.de/vegan-gesund
Informationen zu wissenschaftlichen Studien und anderen Quellen z. B. unter
- Schüpach R et al (2015): Micronutrient status and intake in omnivores,vegetarians and vegans in Switzerland Eur J Nutr, 1-11
- Sticher MA, Smith CB, Davidson S. Reducing heart disease through the vegetarian diet using primary prevention. J Am Acad Nurse Pract 22 (3), S. 134-139, 2010
Adressen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Godesberger Allee 18
53175 Bonn
Webmaster@dge.de
www.dge.de
Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.
Sandusweg 3
35435 Wettenberg
info@ugb.de
www.ugb.de
Institut für alternative und nachhaltige Ernährung
Am Lohacker 2
35444 Biebertal/Gießen
info@ifane.org
www.ifane.org
Diese Gesundheitsinformation wurde am 22.08.2022 erstellt und wird regelmäßig aktualisiert.
