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Die mediterrane Ernährung wird auch als mediterrane Küche, Mittelmeerküche oder –kost, Kreta-Diät o. ä. bezeichnet. Sie ist keine spezielle Diät, sondern eine gesunde und ausgewogene Ernährungsform, die sich an den Koch- und Essgewohnheiten der verschiedenen an das Mittelmeer angrenzenden Länder orientiert. Bekannt und beliebt wurde sie, nachdem Sterblichkeitsstatistiken gezeigt hatten, dass die Bevölkerung der Mittelmeerländer durchschnittlich länger und gesünder lebt als andere Europäer. Als eine Ursache hierfür erkannte man die unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten der Menschen, die sich heute in den Empfehlungen der mediterranen Ernährung (s.u.) wiederfinden. Ihr großer Vorteil für die Gesundheit liegt in der Auswahl und Zusammenstellung der einzelnen Lebensmittel, die eine optimale Nährstoffbilanz ergeben.
Von besonderer Bedeutung ist in der mediterranen Küche die Kombination bestimmter Nahrungsmittel. Bevorzugt werden:
- Fettreicher Fisch
Er ist eine besonders gute Quelle für die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend und blutgefäßerweiternd wirken und so den Blutfluss verbessern. - Nüsse und Ölsaaten
Beide liefern Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren und Phytosterine, die das Herz schützen sollen. - Obst, Gemüse und Kräuter
Ein hoher Anteil von Obst, Gemüse und frischen Kräutern in der Ernährung kann vor Erkrankungen wie Krebs und Herzinfarkt schützen. Sie enthalten eine Vielzahl an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen (u. a. Aroma- und Farbstoffe), die als Antioxidantien, die äußerst reaktionsfähigen Sauerstoffmoleküle abfangen können, welche zur Schädigung der Zelle beitragen können. Vor allem die in der Mittelmeerküche sehr beliebten Tomaten, die hohe Mengen des Antioxidants Lycopin enthalten, werden deshalb empfohlen. Andere bioaktive Pflanzenstoffe können die Immunabwehr stärken, wirken cholesterinsenkend, entzündungshemmend, verdauungsfördernd u. v. m.
- Olivenöl
Auch kaltgepresstes Olivenöl ist eine sehr gute Quelle für Antioxidantien (s. o.) und Vitamin E. Es ist zudem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die vor Herzerkrankungen schützen sollen und wird in der Mittelmeerküche an Stelle von Butter, Margarine oder anderen Fetten verwendet. - Wein
Wein ist in Maßen (abhängig von der persönlichen Verfassung und von den bestehenden Vorerkrankungen maximal zwei Gläser für Männer, ein Glas für Frauen) und i. d. R. zu den Mahlzeiten erlaubt. Vor allem die im Rotwein enthaltenen Polyphenole (rote Farbstoffe) sollen als Antioxidantien (s. o.) positive Wirkungen auf die Gesundheit haben. Diese Kriterien erfüllt auch der rote Traubensaft!
Der mediterrane Speiseplan ist in seiner Zusammenstellung reich an Kohlenhydraten, enthält viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, v. a. die gesunden Omega-3-Fettsäuren und nur sehr wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette. Geschätzt wird der hohe Gehalt an Antioxidantien (s. o.), Ballaststoffen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen.
Studien (s. u.) zeigen die positiven Wirkungen dieser Nährstoffzusammenstellung auf die Gesundheit. So kann z. B. unter anderem die Zusammensetzung der Blutfette verbessert werden: LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) und Triglizeride (zählen ebenfalls zu den „schlechten“ Fetten) werden gesenkt, während sich das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) erhöht. Dadurch wird das Arteriosklerose-, Thrombose- und Herzinfarktrisiko gesenkt und entzündlichen Prozessen kann entgegengewirkt werden.
Allgemeine Empfehlungen
Zusammenfassend können einige generelle Empfehlungen für eine gesunde Ernährung im Sinne der mediterranen Küche geben werden:
Ein hoher täglicher Anteil an pflanzlicher Kost wie Früchten, Gemüse, Kartoffeln, Bohnen, Nüssen, Samen und Getreideprodukten wie Brot und Teigwaren, bevorzugt als Vollkorn.
- Regionaler und saisonaler Produkte verwenden.
- Lebensmittel sollten frisch verwendet und wenig bearbeitet verwenden.
- Fisch und Geflügel mehrfach wöchentlich essen.
- Nur selten dunkles Fleisch essen.
- Kalt gepresstes Olivenöl zum Kochen und für Salate und Marinaden verwenden.
- Käse und Joghurt täglich in mäßiger Menge, am besten aus Schafs- oder Ziegenmilch.
- Rotwein in geringen Mengen, in der Regel zum Essen.
Der Erfolg der mediterranen Ernährung beruht jedoch nicht ausschließlich auf ihrer besonderen Form der Ernährung. Vielmehr spielen auch andere Aspekte eine wichtige Rolle, die in Mittelmeerländern häufig mehr beachtet werden: Ausreichend Bewegung im Wechsel mit Zeiten der Ruhe (die berühmte „Siesta“), beglückende familiäre und soziale Kontakte und Gespräche (z. B. das gemeinsame Essen), das Ausleben von Gefühlen, Spontaneität und Lebensfreude, häufigere Aufenthalte im Freien und die positive Wirkung des Sonnenlichts spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für ein gesundes und langes Leben.
Anwendungsbeispiele (alphabetisch)
Die ausgewogene, abwechslungsreiche, frische und qualitativ hochwertige mediterrane Ernährung ist grundsätzlich empfehlenswert. Nur sollte auch hier konsequent auf die Verwendung isolierter Kohlenhydrate und deren Produkte verzichtet werden.
Vorbeugend wirken oder den Verlauf günstig beeinflussen kann diese Ernährungsform z. B bei:
- Adipositas („Fettsucht“) bzw. Übergewicht
- Arteriosklerose
- Herz-Kreislauferkrankungen wie z. B. Bluthochdruck
- Koronare Herzerkrankungen wie z. B. Herzinfarkt
Gegenanzeigen/Kontraindikationen, Nebenwirkungen und Risiken
Üblicherweise gibt es außer Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -allergien keine Kontraindikationen. Beachten Sie aber bitte, dass bei der
Einnahme von bestimmten Medikamenten einige Nahrungsmittel und v. a. Alkohol kontraindiziert sind. Lassen Sie sich von Ihrem Heilpraktiker beraten!
Kosten
In der Regel wird eine mediterrane Ernährungsberatung auf Wunsch des Patienten im Rahmen einer Untersuchung und Beratung nach Aufwand abgerechnet. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Heilpraktiker, er kann Sie im Vorfeld über die entstehenden Kosten informieren.
Autoren, Redaktion und Beratung
Autorin: Kirsten Buschmann, Heilpraktikerin
Redaktion: Elvira Bierbach, Heilpraktikerin; Ulrich Sümper, Heilpraktiker
Beratung durch
Dipl. oec.troph. Dagmar Wolf, Heilpraktikerin
Wilhelm-Haverkamp-Str. 21
48308 Senden
dagmar.wolf-naturheilpraxis@web.de
Weiterführende Literatur
- Dobos, G.; Paul, A.: Mind-Body-Medizin: Integrative Konzepte zur Ressourcenstärkung und Lebensstilveränderung. 2. Aufl., Elsevier, München 2019
- Rahn-Huber, U.: Das Geheimnis der Hundertjährigen von Sardinien: Wie auch Sie mit mediterraner Lebensweise gesund und glücklich alt werden. Mvg Verlag, München 2016
Informationen zu wissenschaftlichen Studien und anderen Quellen z. B. unter
- Auswirkungen einer mediterranen Ernährung auf die Mortalität. In: Der Internist, Vol. 45, Nr. 5, Mai 2004, Springer, Berlin/Heidelberg
- Bamia, C., Costacou, T., Trichopoulos, D., Trichopoulou, A.: Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. New England Journal of Medicine 348: 2599-2608
- Eckel, R. H., Howard, B. V., Kris-Etherton, P.: AHA Science Advisory: Lyon Diet Hard Study. Benefits of a Mediterraneanstyle. Circulation, 2001; 103 (13): 1823-1825
- WHO/FAO: Diet nutrition and the prevention of chronic diseases. CH-Genf 2003. Unter: www.who.int
- WOOD, D.; De BACKER, G.; FAERGEMAN, O.: Prevention of coronary heart disease in clinical practice - Recommendations of the second joint task force of European and other Societies on Coronary prevention. In: Eur Heart J 19, S. 1434-1503, 1998
Adressen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Godesberger Allee 18
53175 Bonn
webmaster@dge.de
www.dge.de
Gesellschaft für Gesundheitsberatung (GGB) e.V.
Dr.-Max-Otto-Bruker-Straße 3
56112 Lahnstein/Rhein
info@ggb-lahnstein.de
www.ggb-lahnstein.de
Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.
Sandusweg 3
D-35435 Wettenberg
info@ugb.de
www.ugb.de
Diese Gesundheitsinformation wurde am 11.08.2022 erstellt und wird regelmäßig aktualisiert.
